トーストをはじめ、調理中になんでも焦がしてしまうような人にとっては、普通に調理すること自体、まして心臓によい食事をつくることなんて恐ろしくたいへんなことのように思われるかもしれません。
しかし、ジョンズホプキンズブルームバーグ公衆衛生学校の研究によれば、健康的な食事において重要な要素は「自炊」だとしています。家で調理することによって、あなたは食材や量、部位、そして料理方法を自分で管理することができるのです。
コレステロール、脂質、一般的に含まれる塩分をいかにカットすることができるかが、心臓にとってよい食事のカギとなります。
ディナータイムの前にこれから説明する簡単なヒントを思い出して、心臓によい料理をつくりましょう。
揚げ物を避ける
油で揚げることは、不要な脂肪を吸収することになり、さらに食材の栄養価が損なわれてしまいます。揚げ物以外の選択肢を検討しましょう。
炒める
食材、とくに野菜を高温にさらすと、一部の栄養素が破壊されてしまいます。それを極力防ぐためにも、さっと炒めて熱を通す時間と吸収する油の量を少なくし、栄養素を守りましょう。
焼く
とてもシンプルで、健康的な食事のために選びやすい調理が、オーブンなどで焼く方法です。ほとんど油を使う必要がありません。
また、焼くことによって鶏肉や魚などに含まれる脂肪分が落とされます。ほとんどのオーブンが焼き機能をもっていますので、確実にスピーディーに調理することができます。
蒸す
蒸すという調理方法は油を必要としません。不要な脂肪の吸収を避けることができるため、心臓にとってとても健康的だといえます。
とくに野菜の調理の際にその特性は活かされ、形も味も栄養素も崩すことなくキープすることができます。たとえば、蒸したブロッコリーは81％のビタミンCを保っていますが、水で調理すると、たったの30％にまで減少してしまうのです。
また、調理器具の準備なども最小限で済むので、とても便利な調理方法だといえます。
簡単なヒントレシピは簡単でOK。多くの場合、シンプルなレシピや食材が、より健康的で自然な食事につながります。余分な食材や特別な調理方法を含む複雑なレシピは、食事の栄養や時間を、あなたから奪ってしまうかもしれません。
調味料に注意する
市販されている調味料は、多くの塩分が含まれているので避けましょう。新鮮なハーブを選んで自家製の調味料を用意するのはとてつもない手間だと感じるかもしれませんが、長い目でみれば、健康的なだけでなく節約にもつながるはずです。
あなたの心臓は、あなたが調味料のパッケージに表示されている余分な塩分を避けてくれたことにきっと感謝することでしょう。
簡単なヒント柑橘類のジュースや唐辛子、または酢を使って、料理の味を高めましょう。全体的な風味を圧倒しないように、控えめに使ってみてください。
食材を代用する
サワークリームの代わりに低脂肪または無脂肪ヨーグルトを使用すると、食事中の不要な脂肪を減らすことができます。
カップ半分のヨーグルトで、カルシウムを2倍にし、4グラムの脂肪と2グラムの飽和脂肪をカットします。この脂肪というのは、お店で購入できるほとんどすべての食品に含まれるもので、時間とともに心臓の健康に害を及ぼす可能性があります。
バターの使用をやめて、心臓にとって健康的なオリーブオイルに置き換えることは、動脈と心臓全体の健康に非常に有益です。大匙1杯のバターを1杯のオリーブオイルに置き換えると、脂肪分が2グラム減少します。さらに、これにより7グラムの不健康な飽和脂肪は、代わりに10グラムの心臓の健康な一価不飽和脂肪に置き換えられます。
つくり置きする
もしあなたが心臓によい料理の準備に苦労しているというのなら、余分につくってみてはいかがでしょうか？
多めに準備しておけば、その料理は間食にも使えますし、疲れている日に料理の準備をせず、食べることもできます。先のことを考えて、つくり置きをするのは賢い方法です。つくり置きは、あなたが健康的な料理をつくるためのよい習慣となるでしょう。
簡単なヒント多めに料理をするからといって、その分特別な工程が必要というわけではありません。満足するまで食べたあと、小さな袋やプラスチック製の容器を使って整理しておき、軽食や食事のために取っておけばいいのです。
シナジーワールドワイド
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